Tasakaal toitumises ja liikumises

Tasakaalus peavad olema nii nädalane kehaline koormus kui päevased toidukorrad. Ülekaaluliseks muutub inimene siis, kui toidust saadav energia osutub päeva jooksul kulutatavast energiast suuremaks. Normaalselt kulutab organism poole toiduenergiast enda vajaduste rahuldamiseks ehk põhiainevahetuse tööks – see on kudede ülesehitamine, uuendamine, rakkude aine- ja energiavahetus. Osa energiat kulub töötamisele, õppimisele, liikumisele ja ligikaudu 20% energiast, ehk ligikaudu pool tundi võhmale ajavat liikumist, võiks kuluda treeningu peale.

Mida paremini inimene toitub, seda paremini oskab organism toiduenergiaga ümber käia. Võimalikult regulaarsed toidukorrad ja kerged salatid, teravilja eined trennijärgseks taastumiseks tagavad suurepärase enesetunde.

20 minutit 3 korda nädalas
Alustades aktiivset liigutamist, kulutab organism esimesed kümmekond minutit süsivesikuid, mistõttu efekt 10 minutilisest koormusest jääb isegi igapäevase treenimise korral kesiseks. Seda võib pidada virgutusvõimlemiseks.

Alates 20 minutilisest treeningust saavutad stabiilse südamelöögisageduse, hakkad põletama rasvu ja treenima südant. Pidades vastu veel 20 minutit samas tempos saavutad parima efekti.

Treening peab olema piisavalt intensiivne, ainult sellisel juhul on loota südame-veresoonkonna ja lihaste treenituse kujunemist.
Treeningu intensiivsust saab ise kõige paremini hinnata ja reguleerida lähtuvalt maksimaalsest südamelöögisagedusest. Maksimaalne südamelöögisagedus on 220 - vanus, optimaalne treeningu intensiivsus tagatakse siis, kui koormusaegne südamelöögisagedus on sellest 60–70%.
Nii on 25 aastase inimese maksimaalne südamelöögisagedus 220-25=195 lööki minutis, 60-70% sellest on 117-135 lööki minutis. Treenides kolmel päeval nädalas 20 minutit sellise südamelöögisagedusega võib julgelt öelda, et optimaalseim kehaline koormus on tagatud.

Liigsed kilod
Kui liigsed kilod on juba kogunenud, siis on regulaarne kehaline aktiivsus kõige parem viis normaalse kaalu ja hea enesetunde saavutamiseks. Toidukoguste piiramine on samuti õige mõte, kuid äärmuslikud meetodid selleks ei sobi, eriti noorel inimesel.
Näiteks rasva tugev piiramine viib küll kaalulanguseni, kuid selle tagajärjed organismile on äärmiselt kahjulikud. Kui regulaarselt treenival inimesel jääb rasvadest saadava toiduenergia osakaal alla 30% koguenergiast, siis tekib vitamiinide A ja E ning kaltsiumi, foolhappe, tsingi ja raua puudus. Tõuseb risk luuhõrenemisele, tõenäoliselt teatud vähitüüpidele ja naistel rasedusaegsete tüsistuste sagenemisele. Seega ei tohi rasva toiduratsioonist ära jätta vaid tuleb organismil anda võimalus seda ise kulutada.

Mõõduka regulaarse kehalise aktiivsusega saab kulutada oluliselt rohkem kaloreid kui toidu piiramisega kaloreid kokku hoida. Pealegi on kehalise aktiivsuse mõju kaalulangusele või normkaalu säilitamisele pikaaegsem, kui söömispiirangute mõju ja annab kehale juurde elujõulisust ning paremat taastumisvõimet.

Regulaarsest kehalisest treeningust saadavat kasu ei asenda ükski salenemisdieet ega muu rasvadest vabanemise meetod. Ainult tõeline liikumine tagab kõikide kudede piisava hapnikuga varustatuse ja aktiivse ainevahetuse – kokkuvõttes tähendab see head enesetunnet ja vastupidavat organismi.


Tervisespordiga tegeledes peab oma tervislikku seisundit vähemalt korra aastas kontrollima.

Nõustamine on eriti vajalik juhul, kui

* tervisespordiga tegelemise käigus on ette tulnud terviseprobleeme, vigastusi,
* kehaliste harjutustega pole pikka aega üldse tegelenud,
* suguvõsas esineb eelsoodumus südamehaigustele või kui inimesel on südame-veresoonkonna haigustele viitavaid ilminguid,
* esineb mõni muu tervisega seotud eriline probleem - astma, diabeet, epilepsia.



Evelyn Aaviksoo
üldarst