Südamesõbralik toitumine

Soovitused südamesõbralikuks toitumiseks 

• Toituge mitmekülgselt. 
• Sööge toitu õiges koguses, et hoida optimaalset kehakaalu. 
• Sööge rohkelt puu- ja köögivilja; piima ja piimatooteid; kala ja linnuliha. 
• Valige väherasvased toiduained. 
• Eelistage tervislikke toiduvalmistamise viise. 
• Piirake maiustuste ja karastusjookide tarbimist.
• Kui pruugite alkoholi, siis tehke seda mõõdukalt.

Toituge mitmekülgselt. 

Kuidas tagada optimaalne toitainete suhe päevamenüüs?
Enamasti on toidusoovitused kujutatud toidupüramiidina, millel on päevane soovitatav portsjonite arv. Portsjon on kindla kogusega toiduhulk, mille kaal sõltub energia- ja rasvasisaldusest. Erineva energiavajadusega inimestel on soovituslik portsjonite hulk päevas erinev.

Miks on oluline just puu- ja köögiviljade tarbimine?
Ligikaudu kolmandik südame- ja veresoonkonnahaigustest on seostatav tasakaalustamata toitumisega. Eesti elanikud söövad kõige vähem puu- ja köögivilju, võrreldes Põhjamaade ja teiste Balti riikidega. Samal ajal on Eesti südamehaigustesse suremuselt juhtpositsioonil nii Euroopas kui kogu maailmas.
Aedvilja tarbimine vähemalt 5 portsjonit päevas vähendab krooniliste haiguste riski koguni 20%.
Puuviljad, marjad ja köögiviljad:

• vähendavad riski haigestuda südamehaigustesse ja vähkkasvajatesse
• on kasulikud luude, hammaste ja igemete tervisele
• soodustavad seedimist ja tasakaalustavad toitu, vähendades sellega ülekaalu ohtu
• on kasulikud naha ja silmade tervisele
• aitavad hoida mälu toonuses

Puu- ja köögiviljades ning marjades on parim vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantide ning teiste bioaktiivsete ainete vahekord, mida ei ole võimalik asendada vitamiinilisanditega.

Mida teeb südamele alkohol?
Sage ja rohke alkoholitarvitamine koormab südant, tõstab vererõhku ja suurendab kehakaalu. Südame seisukohast on kõige turvalisem kasutada alkoholi harva ja korraga väikestes kogustes. Naised ei tohiks tarvitada üle ühe, mehed üle kahe napsu päevas.
1 naps = 12 cl veini või 4 cl viina või väike pudel lahjat õlut.

Taldrikureegel
Lõunasöögitaldriku täitmise reegel:
pool + veerand + veerand
• pool taldrikut köögivilja toorelt, küpsetatult, keedetult või marineeritult
• veerand taldrikut kas kartuleid, makarone või riisi
• veerand taldrikut kala- või kanaliha või muud südamesõbraliku valmistamisviisiga liha

Kui põhitoiduks on vormiroog, pitsa vm valmistoit, siis täidetakse pool taldrikust köögiviljaga ja pool põhiroaga.
Toidu kõrvale sobib joogiks vesi, aga ka väherasvane piim, hapupiim või mahl. Hea on toidukorda täiendada paari viilu vähesoolase rukkileivaga. Leivale ei ole vaja midagi peale määrida või kui, siis väherasvast määrdemargariini või määrdejuustu (rasva alla 17%).
Parim magustoit on marjad ja puuviljad või nendest valmistatud magustoit.

Milline peab olema igapäevane toidulaud?
• 200 g puuvilju ja marju. Kasuta magustoitude valmistamisel võimalikult palju puuvilju ja marju, eelistatult värskelt, aga head on ka külmutatud marjad ja kompotid.
• Umbes 300 g köögivilju. Pool köögivilja on soovitatav tarbida toorelt. Värvilisi köögivilju (paprika, hernes) võib lisada toiduvalmistamisel põhiroale, riisile ja makaronitoitudele.
• Täisteratooted: leib, pudrud, makaronitooted, riis, müsli jm. Rukkileib on tervislikum saiast. Teraviljatoodete puhul eelista täisteratooteid.
• Lahjad piimatooted (pett, kuni 2,5% piim ja keefir, kuni 4% kohupiim, lahja juust – rasva kuivaines kuni 20%).
• Taimseid rasvu või toiduõli 2 teelusikatäit. Toiduvalmistamisel eelista tahketele rasvadele – võile, margariinile ja searasvale – taimeõli.
• Eelista nahata linnuliha või ilma nähtava rasvata liha. Lindude nahk on rasva- ja kolesteroolirikas, seetõttu eemalda nahk enne tarbimist. Valiku tegemisel arvesta seda, et eelistatuim on kala, seejärel linnuliha ja alles viimastena veise- ja sealiha.
• Kala söö vähemalt kaks korda nädalas.
• Kanamuna soovitatakse süüa kuni 2 tk nädalas, kolesterooli ainevahetuse häirete korral on muna soovitatav asendada tervisemunaga (oomega-3-rasvhapetega rikastatud muna).

Toiduvalmistamisel eelista viise, mis ei nõua rohket rasva lisamist: hautamist, grillimist, aurutamist ning teflonpannil, fooliumis, küpsetuskotis või küpsetuspaberil küpsetamist.
Piira koore kasutamist.
Joo kohvi ja teed suhkruta.
Salatikastme valikul eelista hapukoore ja majoneesi baasil valmistatud kastmetele kas väikeses koguses õlikastet või väherasvasest jogurtist või mahlast valmistatud kastet.

Mida peab teadma lisaks mitmekülgsele toitumisele?
Piira soola tarbimist.
Soovitatav soola kogus on ööpäevas 5 g (täiskasvanul).
Soola liig on kõrge vererõhu soodumusega inimestele ohtlik selles sisalduva naatriumi tõttu, kuna see naatriumi liig tõstab vererõhku, suurendab südameinfarkti ohtu, põhjustab liigse vedeliku kogunemist organismi ja tursete teket, soodustab luustiku hõrenemist, ägestab astmat jm. Näiteks pansoolas on osa naatriumi asemel üle 50% asendatud magneesiumiga – seetõttu on pansoolad eelistatud.

Kehakaalu hindamine
Kehakaalu hindamiseks ja optimaalse toidukoguse valikuks kasutage kaaluindeksit e kehamassiindeksit e KMI-d.
Kaaluindeks saadakse kehakaalu ja pikkuse ruudu suhte põhjal.

KMI:
19–25 kg/m2 normaalne
26–27 kg/m2 kerge ülekaal, võib mõnel juhul põhjustada tervisehäireid
27–30 kg/m2 tugev ülekaalulisus, terviseprobleemid
üle 30 kg/m2 rasvumine, tõsised terviseprobleemid

Artikkel on koostatud Lege Artis OÜ 2005 välja antud infomaterjali „Toitumine ja liikumine“ põhjal.