Süda ja liikumine

Mida annab regulaarne liikumine?
Regulaarne kehaline koormus
• vähendab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ohtu, muutes südame ja veresoonkonna ning lihaste töö tõhusamaks;
• vähendab luuhõrenemise ohtu;
• vähendab suhkurtõve riski, kuna suhkruainevahetus paraneb;
• reguleerib kehakaalu, kuna energiakulu suureneb ja rasvade ainevahetus paraneb;
• langetab vererõhku;
• parandab enesetunnet;
• maandab stressi.

Kui palju on vaja liikuda?
Liikuma peab iga päev vähemalt 30 minutit. Siia hulka kuuluvad nii jalgsi käimine ja jalutamine kui ka tervisesport. Sobiva koormuse südamele ja vereringele annab näiteks kiire käimine vähemalt 30 minutit iga päev või 2–3 korda nädalas 1 tund korraga.

Millist liikumist eelistada?
Südametervise seisukohast on vastupidavusharjutused tähtsamad kui jõuharjutused.
Oluline on mõõduka intensiivsusega katkematu tegevus – käimine, jooksmine, suusatamine, sõudmine, ujumine, aeroobika, tantsimine, jalgrattasõit.
Vastupidavusharjutused tugevdavad südamelihast, parandavad vereringet ja kiirendavad ainevahetust, mis on kõige laiemas mõistes hea enesetunde aluseks. Liikumisel varustab süda ja veresoonkond kõiki lihaseid ja elundeid hapniku ja toitainetega märksa aktiivsemalt kui rahuolekus, tänu sellele paraneb elundite töö ja väljutatakse kiiremini jääkprodukte.
Jõuharjutuste tulemusel suureneb küll lihaste mass, aga üldist vastupidavust ei arene.


Et liikumine oleks tõhus ja nauditav
• Vali endale kõige meelepärasem liikumise vorm.
• Alusta väikeste koormustega.
• Liigu regulaarselt samadel nädalapäevadel või kellaaegadel – see aitab järjepidevusele kaasa.
• Kanna mugavaid riideid ja jalanõusid.
• Vali jõukohane koormus.
• Kui liigesed valutavad, võib sobida ujumine ja vesivõimlemine.
• Harrasta aiatööd, koristamist, tantsimist, lume rookimist jm.
• Sõida jalgrattaga, jookse, harrasta sportmänge, suusata.
Tee harjutusi 3–5 min korraga, kuid 5–6 korda päevas.


Milline on optimaalne treeningukoormus?
Koormuse sobivust saad ise määrata, arvestades maksimaalset pulsisagedust. Seda saab arvutada järgmise valemi abil:
maksimaalne pulsisagedus = 220 – vanus aastates
Näiteks 50aastasel inimesel: 220 – 50 = 170 korda minutis.

Südamele on kasulik, kui liigud või spordid mõõduka intensiivsusega, mis on 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest.
Näiteks 50aastasel inimesel: 60% 170st (maksimaalne pulsisagedus): 170 x 60 : 100 = 102, st 100–115 korda minutis.

Ainult regulaarsus suurendab südame töövõimet, aitab sinu enesetunnet hoida ja lõõgastab ning parandab ka meeleolu. Tea, et liikumine aitab hoida kehakaalu kontrolli all, ergutab ainevahetust, mõjutab soodsalt vererõhku, vere kolesteroolisisaldust ja veresuhkru tasakaalu.
Liikumisest saadakse rohkem kasu, kui sellega kulutatakse 1500–2000 kcal energiat nädalas.
Näiteks pool tundi reibast kõndimist 75 kg kaaluval inimesel kulutab 150 kcal, nädalas 7 x 150 = 1050 kcal.

Artikkel on koostatud Lege Artis OÜ 2005 välja antud infomaterjali „Toitumine ja liikumine“ põhjal.