Vitamiinid füüsiliselt aktiivsele inimesele

Vitamiinid aitavad vältida avitaminoose ehk vitamiinivaegusest tingitud haigusi, kaitsevad sind ka teiste haiguste eest ning toetavad tervist igati.

Vitamiinid ja treening käivad käsikäes. Ilma teatud vitamiinideta ei saa energia vabaneda toitainetest: süsivesikutest, valkudest ja rasvadest.

Samal ajal aitavad vitamiinid tugevdada pidevalt uuenevaid kudesid, näiteks luid, verd ja nahka. Peale selle kaitsevad vitamiinid koormuse ajal lihaseid.

Vitamiinid C, E ja β-karoteen on tuntud antioksüdandid. Nii trepist üles minnes kui ka maratoni joostes vajavad lihased ohtralt hapnikku, et koormusele vastu pidada. Nagu põlev tuli vajab hapnikku, nii kasutatakse seda ka organismis valkudest, süsivesikutest ning rasvadest pärit energia vabastamiseks. Seda nimetatakse oksüdatsiooniks, mille käigus inimorganismis tekivad vabad radikaalid - just nagu põlemisel tekib suits.

Mida intensiivsem on treening, seda rohkem hapnikku tarbitakse - järelikult tekib ka rohkem vabu radikaale. Antioksüdantsed vitamiinid on olulised, et võidelda vabade radikaalide põhjustatud rakustruktuuride kahjustuste vastu.

Antioksüdandina toimiv vitamiin E vähendab lihasrakkude kahjustusi tugeval treeningul, vältides koormusest tingitud lihasvalu. On leitud ka, et E-vitamiin mõjub hästi südamele ning see omakorda täiendab treeningu positiivset mõju.

Vitamiin C on teine tähtis antioksüdant, mis mõjutab mitmeid organismi funktsioone. Vitamiini põhiroll on kollageeni moodustamine, mis on vajalik sidekudedes, näiteks kõõlustes ja sidemetes.

Vitamiin C toetab immunsüsteemi, võitlemaks ülemiste hingamisteede nakkuste vastu, mis on levinud eelkõige kestvusalade sportlastel, näiteks maratonijooksjatel.

C-vitamiin soodustab raua imendumist, hoides ära nn “spordi-aneemiat”. Rauavaegus on levinud just naissportlaste seas.

Vitamiin C allikad on tsitruselised, broccoli, pipar, tomat, kartul, kirss. C-vitamiini saab ka sellega rikastatud jookidest ning vitamiinpreparaatidest.

Toitumisteadlased on üldiselt ühte meelt, et kompleks-süsivesikute allikad, nagu leib ja teised teraviljatooted ning puu- ja juurviljad, on tähtsaimad energiaallikad treeningutel. Seega peaks üle poole toiduenergiast tulema süsivesikutest.

Süsivesikud muundatakse lihastöö jaoks vajalikuks energiaks B-vitamiinide abiga. Täpsemalt, need vitamiinid on tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), pantoteenhape, kobalamiinid(B12) ja biotiin. Mida intensiivsemalt sa spordiga tegeled, seda suurem võib olla sinu vajadus nende vitamiinide järele. Näiteks:

• sportlased, kes peavad süsivesikuterikast dieeti, võivad vajada lisaks B1-vitamiini, et muundada suurt hulka söödud süsivesikuid.
• noortel naistel , kes treenivad rohkem kui 20-50 minutit päevas, võib olla suurenenud vitamiin B2 vajadus.
• uuringud on näidanud, et sportlastel, kes ei manusta küllaldaselt B1, B2 ja B6 vitamiine, väheneb jõudlus.
• vitamiinid B12, B6 ning foolhape on vajalikud normaalseks vereloomeks ja aneemiate vältimiseks. Vitamiin B6 on vajalik hemoglobiini - punastes vererakkudes olev rauda sisaldav struktuur, mis kannab hapnikku ka lihastesse - sünteesiks.
• Ühe või mitme B-vitamiini puudus võib vähendada energiamuundamise efektiivsust rakus.

Vitamiin D kindlustab tugevate luude arengu, aidates kaasa kaltsiumi imendumisele. D-vitamiini ja kaltsiumi optimaalne manustamine koos jõutreeninguga aitab vältida osteoporoosi ehk luude hõrenemist, mis ohustab rohkem vanemaid naisi. Mida tugevamad luud noores eas, seda suurema tõenäosusega on need seda ka vanemas eas.

Vitamiin D allikad on kalarasv, munakollane, või, pärm. Lisaks tekib vitamiin D ka nahas päikesevalguse toimel. Seega on talvekuudel mõningane D-vitamiini manustamine õigustatud.