NÄDALA SOOVITUS – 30 GRAMMI KIUDAINEID IGA PÄEV

Tervisliku toitumise alus on mitmekesisus ja tasakaal loomse ning taimse toidu vahel. Taimse toidu oluline osa on kiudained. Lülita oma igapäevasesse menüüsse paras kogus kiudaineid. Kõikvõimalikud puu- ja juurviljad ning täisteratooted mitte ainult ei rikasta Sinu toidulauda, vaid parandavad ka enesetunnet ja kaitsevad haiguste eest.

Kiudainerikka toidu söömise tulemusena väheneb ülemäärane kolesteroolisisaldus veres, langeb kõrgenenud veresuhkru tase, kiireneb raskmetallide ja teiste vähi teket soodustavate ainete väljutamine soolest, väheneb risk haigestuda südameveresoonkonna haigustesse ja suhkurtõvesse, väheneb oht kõhukinnisuse tekkele ja paraneb seedimine.

Kiudaineid leidub ainult taimedes - juur- ja puuviljades, täisterades, pähklites ja ubades-hernestes. Puu- ja köögiviljadel on suurem osa kiudainest koondunud välimisse kihti, mistõttu kooritud puu- ja köögiviljade kiudainesisaldus on madal. Seepärast ei ole kodumaiste puuviljade koorimine mingil juhul otstarbekas.
Mahlade tootmisel jääb suur osa kiudainetest pressimisjääki, mistõttu tuleks eelistada viljalihaga mahlu, mille kiudaine sisaldus on suurem kui selgitatud mahladel.

Rafineeritud toiduained nagu taimeõlid, kõrgema sordi jahud ja valge riis on kiudainest täielikult puhastatud. Seega võiks igapäevase toidu valmistamisel kasutada madalama sordi jahu, samuti kliisid ja pruuni riisi. Tänu suuremale kuivainesisaldusele on teraviljades tunduvalt rohkem kiudaineid kui aedviljades.
Pähklid ja täisteratooted tagavad tervisliku kolesteroolitaseme.

Tervislik kogus kiudaineid on keskmiselt 25-35 grammi päevas, see on ligikaudu poole rohkem, kui tarbib keskmine inimene. Selleks, et saada toidust kätte vajalik kogus kiudaineid, peavad need sisalduma igas söögikorras ja tulema erinevatest allikatest. Ainult sel juhul on tasakaalus lahustuvad ja lahustumatud kiudained .

Näiteks võiks ühe päeva menüüs olla

• 100 g maisihelbeid (kiudaineid 0,5 g)
• 1 banaan (kiudaineid 3 g)
• 2 õuna (kiudaineid 7 g)
• 3 kooreta kartulit (kiudaineid 7,5 g)
• 1 tomat (kiudaineid 1,5g)
• 2 viilu rukkileiba (kiudaineid 4 g)
• 1 viil saia (kiudaineid 0,5 g)
• 50 g läätsesid (kiudaineid 4 g)
• 1 ülepannipannkook (kiudaineid 0,5 g)
• 50 g mustsõstramoosi (kiudaineid 1 g)

Oluline on säilitada tasakaal loomse ja taimse toidu vahel. Kui saate kiudaineid liiga palju - üle 40 grammi – tekib ebamugav täiskõhutunne. Ülemäärased kiudained soodustavad gaaside teket soolestikus ja viivad organismist kaltsiumi välja.
Peamised kaltsiumi allikad on piim ja piimatooted, taimsetest allikatest sisaldavad kaltsiumi broccoli ja kuivatatud oad. Liigne kiudaine sisaldus laste toidus on eriti ohtlik, sest see segab kasvavale organismile oluliste mikroelementide - kaltsiumi, raua ja tsingi - imendumist ning võib põhjustada rahhiiti.
Kiudainerikka toidu söömisel on vaja juua palju vett, et vähendada gaaside teket soolestikus. Eriti need inimesed, kes suurendavad lahustuva kiudaine hulka toidus, peaksid tarbima rohkem vedelikku.

• Kuna keskmine inimene tarbib ligikaudu poole vähem kiudainet, kui oleks soovitatav, siis tuleks kiudainerikkale toidule üle minna järk-järgult, et mitte soodustada liigset gaaside teket.
• Süüa tuleks erinevaid kiudainerikkaid toite, selleks et saada kätte nii lahustuvad kui mittelahustuvad kiudained.
• Kiudainerikast toitu tuleb süüa regulaarselt.