Toidupüramiid

Toidupüramiidis antakse soovitused minimaalsete ja maksimaalsete portsjonite kohta. Õige portsjonite hulk lähtub sinu energiavajadusest. Pea nõu menüü suhtes oma perearstiga.

Toidupüramiid

Toidupüramiidi põhi
Kehaline aktiivsus ja normaalse kehakaalu säilitamine kuuluvad lahutamatult tervisliku toitumise juurde.
I põhikorrus
Teraviljasaadused ja kartul 8–13 portsjonit päevas
Nende osakaal peab päevasest menüüst moodustama kõige suurema osa.
8–13 portsjonist peab moodustama:
• leib, sepik 4–7 portsjonit
1 portsjon on 30 g
• kartul 2–3 portsjonit
1 portsjon on 90 g
• teised teraviljatooted: puder, makaronid, helbed 2–3 portsjonit
1 portsjon on 1 dl

Eelistama peaks täisterajahust tooteid, sest need sisaldavad hulgaliselt vajalikke kiudaineid ja vitamiine. Peenleiba ja saia ei tohiks süüa üle 1 portsjoni päevas.

II põhikorrus
Puuviljad ja marjad 2–4 portsjonit päevas
1 portsjon on 1 puuvili (100 g) või 2 dl marju või 2 dl puuviljamahla või 15 g kuivatatud puuvilju ja marju.

Puuviljades on rohkesti vitamiine ja need on ka puuviljasuhkru allikad.
Värsked puuviljad annavad vähem energiat kui kuivatatud, sellepärast on nende soovitatavad kogused suuremad.

Köögiviljad ja kaunviljad 3–5 portsjonit päevas
1 portsjon on 100 g köögivilju toorena või keedetult või 200 g köögiviljamahla või 30 g kuivatatud kaunvilja või 300 g seeni.

Köögiviljad annavad vähe energiat, kuid nendest saab organism mineraalaineid, mikroelemente ja vitamiine ning rohkesti kiudaineid. Seetõttu sobivad köögiviljad iga toidukorra juurde.


III põhikorrus
Piim ja piimatooted 2–4 portsjonit päevas
1 portsjon on 1 klaas piima, jogurtit või keefiri või 50 g 10% kohvikoort või 100 g lahjat kohupiima või 50 g magusat kohupiimakreemi või 50 g piimajäätist või 20 g juustu.

Piimasaadustest saab organism kuni 75% vajaminevast kaltsiumist ja hulga kaltsiumi omastamiseks vajalikku D-vitamiini. Südametervise seisukohast on eelistatuim väherasvane piim.
Liha, kala, muna 2–4 portsjonit päevas
1 portsjon on 50 g väherasvast liha või 2 viinerit või 3 viilu vorsti või 50 g maksapasteeti või 50 g kalafileed või 100 g räime või 25 g soolakala või kalakonservi või 1 muna.

Liha ei pea sööma iga päev, selle võib asendada kala või munaga. Nendest toiduainetest saab organism kätte valkude tootmiseks vajalikud asendamatud aminohapped, mida teistest allikatest on raskem kätte saada. Vältima peaks silmaga nähtavat rasva.
Kala sisaldab hulgaliselt oomega-3-rasvhappeid, mis on tervise seisukohalt parim rasvhape.

Lisakorrus
Suhkur, maiustused 2–4 portsjonit päevas
1 portsjon on 2 tl suhkrut, mett või moosi või 2 küpsist või 10 g šokolaadi või 150 g limonaadi.

Karastusjookide tarbimisega kaasneb liigse energia saamine ja selle tõttu suureneb kehakaal ning sageneb rasvumine.

Lisatavad toidurasvad 3–5 portsjonit päevas
1 portsjon on 1 tl (5 g) rasva, võid, õli või 2 tl (10 g) väherasvast margariini.

Määrderasvadena soovitatakse kasutada nn pehmeid võisid ehk või-taimerasva segusid, vähem margariini. Margariinid sisaldavad transhappeid ja on kahjulikumad kui mõõdukas koguses naturaalne loomne rasv. Salatite valmistamisel on soovitatav kasutada külmpressitud õli ja praadimiseks puhastatud ehk rafineeritud õli.

Artikkel on koostatud Lege Artis OÜ 2005 välja antud infomaterjali „Toitumine ja liikumine“ põhjal.